UNIDAD 1: Ejercicio Físico y Salud.(Apunte 1º medio)

EJERCICIO FÍSICO: Es definido como todo movimiento programado y estructurado para mantener y mejorar el estado físico




El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre. Es una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales. Implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.




SALUD: Es definida como el estado de bienestar integral tanto en lo físico y psíquico como en lo social; y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades




CALIDAD DE VIDA: Según la OMS, la calidad de vida es: "la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno".




BENEFICIOS DEL EJERCICIO




Sobre el corazón



*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.



*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:



*Contribuye a la reducción de la presión arterial.



*Aumenta la circulación en todos los músculos.



*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.



*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.



*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.




Sobre el metabolismo:



*Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.



*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. *Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").



*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.



*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.




Sobre los aspectos psicológicos:



*Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga).



*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.



*Disminuye la sensación de fatiga.




Sobre el aparato locomotor



*Aumenta la elasticidad muscular y articular.



*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.



*Previene la aparición de osteoporosis.



*Previene el deterioro muscular producido por los años.



*Facilita los movimientos de la vida diaria.



*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.




A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente se moviliza en automóvil o bus y mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. En algunos países están aplicando programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.




Actividad Física y Ejercicio




Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física es: caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

Aptitud Física
La definición clásica de aptitud física, se describe como “la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas”.

La aptitud física representa aquellas habilidades o potencial particular para llevar a cabo efectivamente, y sin fatiga excesiva, actividades físicas de diversas dimensiones (particularmente actividades que involucran demandas cardio-respiratorias o aeróbicas) y tareas cotidianas diarias, y conservas energía para cualquier otra emergencia de carácter físico.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física




¿Para qué hacer ejercicios o actividad física? ¿Que nos debería motivar?
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:




1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.




Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física

Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:

*Practicar ejercicios regularmente.
*Seguir una dieta/nutrición adecuada. *No utilizar substancias o drogas. No fumar.
*Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
*Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).


CUALIDADES FÍSICAS

Velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza son Capacidades FÍsicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.

VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.

Tipos de velocidad
Velocidad de arranque: Consiste en el menor tiempo para comenzar un movimiento y alcanzar la máxima velocidad posible.
Velocidad de traslación: Consiste en el menor tiempo posible para realizar un trayecto.
Velocidad de detención: Consiste en el mínimo tiempo posible para detener el movimiento.
Las posibilidades de desarrollo posterior al ejercicio dependen de la velocidad de respuesta de los músculos, la coordinación neuromuscular y la potencia que se puedan alcanzar.

Mejorar la velocidad
· Principalmente realizando carreras. Pueden ser de 200 o 100 mts. Intentando correr lo más rápido posible ese trayecto, haciendo más hincapié en la velocidad de traslación.
· Realizando carreras de 150 0 200 metros en donde cada 20 mts. Se detiene y vuelve a arrancar rápidamente, ejercitando principalmente la velocidad de arranque y detención.
· Práctica de cualquier ejercicio físico o deporte en el que intervenga esta capacidad. (básquetbol, Handbol, etc.)


RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.

Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.

Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.

Tipos de fuerza
1. Fuerza explosiva: Es la capacidad de realizar un movimiento rápido de una sola vez
2. Fuerza sostenida: Es la capacidad de mantener una tensión muscular determinada por un periodo prolongado de tiempo.
3. Fuerza pura: Es la tensión máxima que puede ejercer una persona contra la máxima oposición.
La fuerza va a depender, fisiológicamente hablando, de la respuesta de los estímulos nerviosos, que determinan la excitación de las fibras musculares, las reservas de energía que tenga el organismo y la temperatura intramuscular (entre 36 y 37 grados se encontrará óptima.)

Mejorar la fuerza

· La fuerza se puede desarrollar levantando pesas para trabajar los diferentes músculos (una a tres series, de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.)
· También se adquiere la resistencia muscular realizando juegos o ejercicios de empuje o lucha en los que los grupos musculares opongan resistencia
· Comenzar a ejercitar regularmente la musculatura en un gimnasio con aparatos específicos, aun con poco o nada de peso, genera, una respuesta muscular importante.

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.

Tipos de flexibilidad

1. Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.2. Flexibilidad estáticaEs la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.

El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.

Mejorar la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.


Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones

Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.

CALENTAMIENTO
Se define el calentamiento (que no precalentamiento) como "el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y luego especifico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento" (Álvarez del Villar).
El calentamiento es esencial, antes de comenzar cualquier ejercicio. Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
El calentamiento prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad, que le exige mayor esfuerzo, ya sea ésta: un entrenamiento, una competición o una actividad física cualquiera. Poco a poco todo el organismo va adaptándose a la exigencia de rendimiento.
Así, durante el calentamiento se produce el aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal con los siguientes efectos sobre el organismo: · Aumento de la temperatura muscular · Disminución de la viscosidad muscular · Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular · Mejora de la coordinación neuromuscular · Aumento del flujo sanguíneo · Aumento del intercambio metabólico · Aumento de la actividad enzimática
La realización del calentamiento antes de iniciar una actividad física tiene dos objetivos fundamentales: 1.- La prevención de lesiones: un calentamiento adecuado ayuda a prevenir las lesiones del aparato locomotor debido a los efectos antes mencionados. 2.- La mejora del rendimiento deportivo: las cualidades físicas se ven optimizadas tras un buen calentamiento, así como los aspectos psicológicos tales como la motivación y la concentración.
Partes del calentamiento
La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas más importantes.

· El calentamiento general: Prepara el organismo elevando su capacidad de rendimiento general para entrar en el trabajo específico y consta de marchas y carreras y un complejo de ejercicios de desarrollo general que se ejecutan con y sin la utilización de implementos.
· El calentamiento especifico: Se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.

¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
Los accesos más fáciles son:

A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula.

B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial.

Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.

¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ?
Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente:
__X__ __200__ 50 por 200 dividido por 100
50% 100
frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. (50% a 60%) porcentajes para acondicionamiento físico básico


Un ejemplo... Una persona de 15 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 205 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 102 y 123 latidos por minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.