Pauta Plan de Entrenamiento

1.- Datos Personales


1.1 Nombre Completo:


1.2 Edad:


1.3 Peso:

1.4 Estatura:

1.5 IMC:

1.6 Estado nutricional:


2.- Grupo Muscular (debe elegir al menos un grupo muscular a trabajar)


2.1 Parte (parte del cuerpo que quiere trabajar. ej: brazos)

2.2 Grupo Muscular (grupo muscular que va a trabajar. ej:triceps)

2.3 Músculos (músculos que conforman el triceps. ej:vasto medio, vasto interno, vasto externo)

2.4 dibujo

















3.- Capacidad Física





3.1 Capacidad Física ( mencionar cual capacidad física que se va a trabajar. ej: resistencia anaerobica)


3.2 Ejercicios (ejercicio que va a realizar para trabajar la parte del cuerpo elegida ej:extensión de brazos)


3.3 Dibujo














4.- Calendario (hacer un calendario con hora y fecha que se va a hacer el plan de entrenamiento señalando que ejercicio se va a hacer cada día, series y repeticiones)

FOLKLORE CHILENO

El folklore es el conjunto de manifestaciones culturales y artísticas por las cuales se expresa un pueblo o comunidad en forma anónima, tradicional y espóntanea, para satisfacer necesidades tanto material como inmaterial.
El folklore nacional chileno posee una riqueza de canciones y danzas que representan a las distintas regiones de nuestro país.Son muchas las fiestas religiosas (EJ: La Tirana) donde se muestran algunos de estos bailes. El origen de la música tradicional chilena nace esencialmente de los Españoles como consecuencia del largo período de hispanización que sufriera nuestro país casi por tres siglos.

Zona Norte

• El Cachimbo
• El Carnavalito
• El Baile de la Bandera
• El Challa-Challa
• La Moqueguana o Zonzo Torito
• El Cuculí
• La Cueca Nortina
• La Rueda
• El Torito
• La Perdizaga
• El Trote o Trotecito
• El Baile y la Tierra
• El Huaynito
• El Taquirari
• El Huachitorito
• El Baile de los Llameros o Cullakas
• La Vara
• La Cacharpalla
• Los Bailes Chinos
• Las Lanchas
• La Danza

Zona Central

• La Mazamorra
• Pequén
• Sajuriana
• Sombrerito
• Porteña
• La cueca


Zona Sur

• La Trastasera
• La Pericona
• La Cueca del Chapecao
• El Costillar
• La Sirilla o Seguidilla

Isla de Pascua

• Sau Sau
• Tamure

CUECA

Aprendiendo a bailar nuestro baile nacional

INVITACION "El varón se dirige a la dama y la invita a bailar un pie de cueca"

PASEO "Al ritmo de la música, la pareja da un breve paseo por la pista de baile"

INICIO DE FRENTE "Una vez terminado el paseo, la pareja se coloca frente a frente y comienza el baile sólo cuando empieza el canto"

INICIO VUELTA "El comienzo es una gran vuelta completa, regresando al punto de partida"

ESCOBILLADO "Movimiento en medialuna. El varón sigue a la dama de acuerdo al costado que ella escoge para iniciar. El paso (escobillado) es suave. Ambos bailarines arrastran levemente los pies en punta y cruzando las piernas".

PRIMERA VUELTA "Cuando en el canto se grita "vuelta", ambos se separan levemente e inician una vuelta en 8 para terminar en el lugar que ocupaba el otro".

CUECA DESPUES DE LA PRIMERA VUELTA
"Nuevamente el movimiento es en medialuna. El ritmo es un poco más intenso que en el escobillado anterior"

VUELTA SEGUNDA CERCA
"Al nuevo grito de "vuelta" ambos bailarines vuelven a ocupar su sitio original. El ritmo alcanza su máxima intensidad. Entonces comienza el zapateo".

ZAPATEO
"En medialuna el hombre golpea fuertemente el piso con el taco mientras, en la dama, el zapateo es más suave".

VUELTA ACERCAMIENTO
"Al grito de "vuelta" o "última", la pareja deja de zapatear y realizan un movimiento circular hacia el centro de la pista, hasta quedar juntos.

INICIO FINAL
"La pareja queda junta en medio de la pista. Este paso debe coincidir con el fin de la música."

UNIDAD I: EJERCICIO Y SALUD
Nivel 2º medio

Aptitud física: capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.

Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas enfermedades tales como las cardiopatías coronarias, la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.

¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.

El Desarrollo de la Aptitud Física
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas.

La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento

Salud: Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.

Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).

¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA
CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.

CUALIDADES FÍSICAS

Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad son Capacidades Físicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.

1. RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.

Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.

Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

2. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.

Depende de dos factores:
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos. Para conseguir que los músculos ganen elasticidad se necesita trabajar ejercicios de flexibilidad.

Tipos de flexibilidad
A) Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
B) Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.

Mejora de la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.

Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.

Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones

3. FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.

4. VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.

CONCEPTOS ADICIONALES

Resistencia cardiorrespiratoria: Capacidad para mantener un movimiento por un espacio de tiempo prolongado. A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, correr bicicleta etc.) la llamamos resistencia general. Se desarrolla con el ejercicio aeróbico.

Resistencia Muscular: Capacidad para ejercer una serie de contracciones seguidas de mediana intensidad. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicio o practicarlos por un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad, porque entonces estarías trabajando la fuerza

Composición corporal: Relación del peso corporal y la grasa. La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución, el tipo de alimentación, e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad de producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasa. Esto no quiere decir que cualquier persona con unas libras de más sea un obeso, depende de la estatura y la constitución de su cuerpo.

Para la prueba:
Cree su propio plan de entrenamiento, considerando:
- Necesidades propias (Sexo, edad, peso, talla, actividad física cotidiana)
- Series y Repeticiones
- Cantidad de veces a la semana
- 2 ejercicios.
- Grupo muscular a trabajar

UNIDAD 1: Ejercicio Físico y Salud.(Apunte 1º medio)

EJERCICIO FÍSICO: Es definido como todo movimiento programado y estructurado para mantener y mejorar el estado físico




El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre. Es una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales. Implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.




SALUD: Es definida como el estado de bienestar integral tanto en lo físico y psíquico como en lo social; y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades




CALIDAD DE VIDA: Según la OMS, la calidad de vida es: "la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno".




BENEFICIOS DEL EJERCICIO




Sobre el corazón



*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.



*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:



*Contribuye a la reducción de la presión arterial.



*Aumenta la circulación en todos los músculos.



*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.



*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.



*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.




Sobre el metabolismo:



*Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.



*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. *Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").



*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.



*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.




Sobre los aspectos psicológicos:



*Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga).



*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.



*Disminuye la sensación de fatiga.




Sobre el aparato locomotor



*Aumenta la elasticidad muscular y articular.



*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.



*Previene la aparición de osteoporosis.



*Previene el deterioro muscular producido por los años.



*Facilita los movimientos de la vida diaria.



*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.




A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente se moviliza en automóvil o bus y mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. En algunos países están aplicando programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.




Actividad Física y Ejercicio




Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física es: caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

Aptitud Física
La definición clásica de aptitud física, se describe como “la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas”.

La aptitud física representa aquellas habilidades o potencial particular para llevar a cabo efectivamente, y sin fatiga excesiva, actividades físicas de diversas dimensiones (particularmente actividades que involucran demandas cardio-respiratorias o aeróbicas) y tareas cotidianas diarias, y conservas energía para cualquier otra emergencia de carácter físico.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física




¿Para qué hacer ejercicios o actividad física? ¿Que nos debería motivar?
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:




1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.




Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física

Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:

*Practicar ejercicios regularmente.
*Seguir una dieta/nutrición adecuada. *No utilizar substancias o drogas. No fumar.
*Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
*Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).


CUALIDADES FÍSICAS

Velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza son Capacidades FÍsicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.

VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.

Tipos de velocidad
Velocidad de arranque: Consiste en el menor tiempo para comenzar un movimiento y alcanzar la máxima velocidad posible.
Velocidad de traslación: Consiste en el menor tiempo posible para realizar un trayecto.
Velocidad de detención: Consiste en el mínimo tiempo posible para detener el movimiento.
Las posibilidades de desarrollo posterior al ejercicio dependen de la velocidad de respuesta de los músculos, la coordinación neuromuscular y la potencia que se puedan alcanzar.

Mejorar la velocidad
· Principalmente realizando carreras. Pueden ser de 200 o 100 mts. Intentando correr lo más rápido posible ese trayecto, haciendo más hincapié en la velocidad de traslación.
· Realizando carreras de 150 0 200 metros en donde cada 20 mts. Se detiene y vuelve a arrancar rápidamente, ejercitando principalmente la velocidad de arranque y detención.
· Práctica de cualquier ejercicio físico o deporte en el que intervenga esta capacidad. (básquetbol, Handbol, etc.)


RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.

Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.

Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.

Tipos de fuerza
1. Fuerza explosiva: Es la capacidad de realizar un movimiento rápido de una sola vez
2. Fuerza sostenida: Es la capacidad de mantener una tensión muscular determinada por un periodo prolongado de tiempo.
3. Fuerza pura: Es la tensión máxima que puede ejercer una persona contra la máxima oposición.
La fuerza va a depender, fisiológicamente hablando, de la respuesta de los estímulos nerviosos, que determinan la excitación de las fibras musculares, las reservas de energía que tenga el organismo y la temperatura intramuscular (entre 36 y 37 grados se encontrará óptima.)

Mejorar la fuerza

· La fuerza se puede desarrollar levantando pesas para trabajar los diferentes músculos (una a tres series, de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.)
· También se adquiere la resistencia muscular realizando juegos o ejercicios de empuje o lucha en los que los grupos musculares opongan resistencia
· Comenzar a ejercitar regularmente la musculatura en un gimnasio con aparatos específicos, aun con poco o nada de peso, genera, una respuesta muscular importante.

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.

Tipos de flexibilidad

1. Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.2. Flexibilidad estáticaEs la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.

El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.

Mejorar la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.


Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones

Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.

CALENTAMIENTO
Se define el calentamiento (que no precalentamiento) como "el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y luego especifico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento" (Álvarez del Villar).
El calentamiento es esencial, antes de comenzar cualquier ejercicio. Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
El calentamiento prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad, que le exige mayor esfuerzo, ya sea ésta: un entrenamiento, una competición o una actividad física cualquiera. Poco a poco todo el organismo va adaptándose a la exigencia de rendimiento.
Así, durante el calentamiento se produce el aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal con los siguientes efectos sobre el organismo: · Aumento de la temperatura muscular · Disminución de la viscosidad muscular · Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular · Mejora de la coordinación neuromuscular · Aumento del flujo sanguíneo · Aumento del intercambio metabólico · Aumento de la actividad enzimática
La realización del calentamiento antes de iniciar una actividad física tiene dos objetivos fundamentales: 1.- La prevención de lesiones: un calentamiento adecuado ayuda a prevenir las lesiones del aparato locomotor debido a los efectos antes mencionados. 2.- La mejora del rendimiento deportivo: las cualidades físicas se ven optimizadas tras un buen calentamiento, así como los aspectos psicológicos tales como la motivación y la concentración.
Partes del calentamiento
La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas más importantes.

· El calentamiento general: Prepara el organismo elevando su capacidad de rendimiento general para entrar en el trabajo específico y consta de marchas y carreras y un complejo de ejercicios de desarrollo general que se ejecutan con y sin la utilización de implementos.
· El calentamiento especifico: Se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.

¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
Los accesos más fáciles son:

A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula.

B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial.

Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.

¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ?
Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente:
__X__ __200__ 50 por 200 dividido por 100
50% 100
frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. (50% a 60%) porcentajes para acondicionamiento físico básico


Un ejemplo... Una persona de 15 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 205 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 102 y 123 latidos por minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.

para mis alumnos

EL ALUMNO NACE CANSADO Y VIVE PARA DESCANSAR

El alumno siempre tiene la razón, pero nunca se la dan.
El alumno no copia, contrasta resultados.
El alumno no guitarrea, recuerda el tema.
El alumno no duerme en clase, reflexiona.
El alumno no habla en clase, intercambia impresiones.
El alumno no mastica chicle, fortalece sus encías.
El alumno no lee revistas en clase, se informa.
El alumno no insulta al profesor, le saca defectos.
El alumno no pinta en las mesas, practica expresión artística.
El alumno no llega nunca tarde a clase, los demás se adelantan.
El alumno no se cansa en gimnasia, guarda fuerzas.
El alumno no se retrasa, le retienen.
El alumno no se distrae, examina los fluorescentes.
El alumno no tira tizas, estudia la ley de la gravedad.
El alumno no suspende, le suspenden.
El alumno no tira papeles al suelo, se le caen.
El alumno no corre por los pasillos, hace pruebas de velocidad.
El alumno no escupe, descongestiona las fosas nasales.
El alumno no pasa del profesor, el profesor pasa del alumno.
El alumno si ve a alguien que descansa le ayuda.
El alumno cuando tiene ganas de trabajar se sienta y espera a que se le pase.
El alumno no destroza el colegio, le da un toque modernista.

técnicas de marcha

TÉCNICAS DE MARCHAS.

El Hombre ha sentido la instintiva necesidad de trasladarse de un lugar a otro, en busca de alimento, siguiendo las rutas migratorias de cientos animales, en busca de mejores lugares para vivir o, simplemente, huyendo de condiciones climáticas difíciles.
El senderista moderno busca tres elementos fundamentales en cada técnica de desplazamiento: Seguridad, rapidez y ahorro. Cada salida a la montaña nos llevará por diferentes tipos de terrenos con características muy propias que exigirán una técnica específica para sortearlos con éxito y seguridad.
Ninguna técnica es suficiente, aquí es donde el principiante comete el error básico: pensar que la velocidad es lo esencial y hay que caminar lo más rápido posible, y esto hay que dejarlo bien claro, si el deportista no actúa con sensatez y cordura manteniendo una respiración pausada, rítmica y profunda. Lo aconsejable en estos casos es descansar 5 a 10 minutos por cada hora de marcha, para no enfriarse.
La montaña siempre presenta huellas o senderos de aproximación a un cerro que no son uniformes por los que el montañero debe ajustar su paso continuamente. Las lomas se suben lentamente y con pasos muy cortos. Todo este esfuerzo continuo durante horas conduce inevitablemente a un estado de fatiga normal el final de la jornada.
En relación a los descansos también hay que tomar ciertas precauciones ya que es aquí donde aparecen las ampollas y sufren las rodillas por el peso que cae directamente sobre las piernas y los pies. El zapato debe estar bien ajustado y abrochado para evitar que el pie se deslice dentro de el. Las lesiones de rodillas y pies pueden evitarse si se baja con las rodillas levemente flectadas.
El montañismo también es un deporte que no está exento de una cuota de reglas de carácter social que rigen el comportamiento de la cordada. Durante la marcha, por ejemplo, no resulta aconsejable literalmente “pegarse” al compañero que va delante de nosotros, pues él sentirá como que lo vamos empujando y forzando a apurar la marcha.
La persona que encabeza la cordada tiene que estar atento al comportamiento de su equipo durante la marcha.
En la montaña existen diferentes tipos de terrenos tales como pendientes cubiertas de pasto verde o seco, entre otros. Lo importante es analizar la forma de enfrentar el terreno y determinar rápidamente cual es la mejor forma y/o técnica para pasar con seguridad.
a) Marcha sobre terreno plano: Los miembros del gripo deberán marchar en fila india uno tras de otro, a una distancia de entre uno y dos metros para evitar que el que va adelante golpee al que le precede con alguna rama.
b) Marcha sobre pendiente de pasto verde o seco: Estas pendientes son de cuidados por lo resbaladizo que puede estar el pasto, especialmente si esta lloviendo o está muy húmedo. El paso de marcha debe ser corto y se debe “cantear” (golpear el terreno con el borde externo o interno del zapato) para dejar un diminuto borde o peldaño que permita una mejor adherencia al suelo y evitar resbalones. Esta es la mejor manera de enfrentar este tipo de terreno cuando se asciende.
c) Marcha sobre pendiente de maicillo: Al subir, hay que cantear la ladera para formar una especie de peldaño. Como este tipo de terreno es bastante blando, no es necesario golpear con tanta fuerza el suelo. En este punto, el duro trabajo de canteo lo realiza fundamentalmente el hombre que abre la marcha, es él quien busca la ruta más adecuada y conveniente.
d) Marcha sobre acarreo de piedras chicas: Este tipo de terreno resulta particularmente agotador por la inestabilidad que presenta al pisarlo y la mejor manera de sortearlo es subiendo en zigzag, tratando que cada persona pise en el mismo lugar donde lo hizo el que va adelante. Esto con el objeto de evitar movimientos innecesarios de piedras. La tarea de abrir ruta es muy agotador, conviene ir rotando (el segundo pasa ahora al primer lugar), de esta forma, todos los miembros del grupo podrá experimentar la sensación que significa liderar el grupo.
Al bajar encontramos dos alternativas. Una es bajar en zigzag deteniéndose en los vértices para luego continuar. La otra es que todo el grupo (o una parte) baje en línea horizontal
e) Marcha sobre acarreo de piedras grandes: Terreno en extremo peligroso ya que las piedras pueden estar sueltas. Al pisarlas se corren rápidamente, hacen perder el equilibrio y pueden salir rodando hacia abajo. Este tipo de ladera debe subirse en zigzag. Teniendo la precaución de buscar buenos puntos de apoyo para los pies. Las rocas deben pisarse en su punto central con el arco del zapato. Debemos evitar pisarlas con la punta o el taco ya que corremos el riesgo de perder el equilibrio y caer.
Para descender se toma las mismas precauciones al pisar las piedras evitando ponerlas en movimiento. Si por algún motivo uno de los primeros del grupo suelta una piedra y ésta cae rodando, nadie deberá detenerla y menos con el pie o alguna otra parte del cuerpo. Quién puso en movimiento la piedra debe gritar “piedra”, para que el resto del grupo detenga su marcha y pueda evitarla en su descenso.
f) Marcha sobre terreno cubierto de piedras: Es un terreno que reviste peligros ya que por lo general las piedras tienen bordes angulosos y filudos y un golpe relativamente fuerte contra ellas puede producir serias heridas. Para caminar sobre ellas debemos, en primer lugar, observar donde vamos a poner el pie. Los pasos deben ser cortos y con cuidado para evitar resbalones. Hay que evitar dar saltos de roca en roca.
g) Marcha sobre grandes rocas: En este tipo de terreno se utiliza la técnica elemental de la escalada en roca: Los tres puntos de apoyo. Debemos siempre mantener en la roca las dos piernas y un brazo o los dos brazos y una pierna, nunca debemos soltar un apoyo sin tener otro seguro. Los puntos de apoyo deben estar limpios y debemos sentir seguridad en ellos al poner los pies o las manos. El cuerpo debe mantener la línea vertical y estar alejado de la roca ya que de esta manera se mantiene un mejor equilibrio.
Para el descenso debemos bajar caminando de cara al valle cuando la inclinación de la ladera o de la roca lo permite. Para ello debemos inclinar nuestro centro de gravedad e iniciar el descenso apoyando el pie completo en la roca. También puede hacerlo de costado y en cuclillas. Otra forma de descenso es de cara a la roca utilizando los tres puntos de apoyo. Las manos deben sujetarse firmemente a las salientes rocosas, lo mismo que los pies, mientras que el cuerpo debe estar alejado de la roca para permitir una mayor adherencia y evitar resbalones.