LA FLEXIBILIDAD
Ejercicios de movilidad articular
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.
Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos 2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello
7. Codos 8. Muñeca
Movilidad articular en sentido descendente:
1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera
7. Rodilla 8. Tobillo
Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunducción de Tobillos16 veces cada pie
Flexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces
Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces
A Fondo Lateral16 veces por cada lado
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera16 veces
Inclinación lateral del Tronco16 veces cada lado
Rotación de Tronco16 veces cada lado
Flexión de Hombros16 veces cada hombro
Extensión de Hombros16 veces
Circunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás
Flexión y extensión lateral del cuello16 veces cada lado
Rotación del Cuello16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello16 veces
Circunducción de muñecas16 veces cada una
Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una
Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos pon cada lado
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos por cada lado
domingo, 20 de abril de 2008
CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO
1.- Definición
2.- Objetivos
3.- Tipos
4.- Características
5.- Metodología
DEFINICIÓN
Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está «dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado.» (J. P. Mortensen).
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el auto por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra maquinaria.
El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento.
¿Qué es?
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
OBJETIVOS
Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro Fisiología del Ejercicio, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.
En el efecto físico, ante todo, ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
A nivel fisiológico
Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular.
Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
· Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
· Aumento de la frecuencia cardiaca.
· Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.
· Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.
· Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
· Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
A nivel nervioso
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
· Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
· Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
· Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
· Liberación de la angustia precompetitiva.
· Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
· Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento
En resumen:
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:
1. una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos;
2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos;
3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta;
4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina;
5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y
6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.
Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:
-del propio deportista: Motivación existente.
Nivel de entrenamiento.
Edad y sexo.
Su personalidad.
-del estado ambiental: Estación del año.
Hora del día.
Otros factores climáticos.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.
• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continúa. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no más de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5- 10 min, procurando no disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Introducción
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Recomendaciones
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
5. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
6. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.
7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
Fases del calentamiento
Cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
5. Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
1.- Definición
2.- Objetivos
3.- Tipos
4.- Características
5.- Metodología
DEFINICIÓN
Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está «dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado.» (J. P. Mortensen).
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el auto por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra maquinaria.
El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento.
¿Qué es?
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
OBJETIVOS
Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro Fisiología del Ejercicio, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.
En el efecto físico, ante todo, ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
A nivel fisiológico
Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular.
Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
· Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
· Aumento de la frecuencia cardiaca.
· Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.
· Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.
· Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
· Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
A nivel nervioso
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
· Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
· Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
· Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
· Liberación de la angustia precompetitiva.
· Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
· Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento
En resumen:
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:
1. una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos;
2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos;
3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta;
4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina;
5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y
6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.
Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:
-del propio deportista: Motivación existente.
Nivel de entrenamiento.
Edad y sexo.
Su personalidad.
-del estado ambiental: Estación del año.
Hora del día.
Otros factores climáticos.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.
• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continúa. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no más de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5- 10 min, procurando no disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Introducción
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Recomendaciones
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
5. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
6. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.
7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
Fases del calentamiento
Cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
5. Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
lunes, 22 de octubre de 2007
Pauta Plan de Entrenamiento
1.- Datos Personales
1.1 Nombre Completo:
1.2 Edad:
1.3 Peso:
1.4 Estatura:
1.5 IMC:
1.6 Estado nutricional:
2.- Grupo Muscular (debe elegir al menos un grupo muscular a trabajar)
2.1 Parte (parte del cuerpo que quiere trabajar. ej: brazos)
2.2 Grupo Muscular (grupo muscular que va a trabajar. ej:triceps)
2.3 Músculos (músculos que conforman el triceps. ej:vasto medio, vasto interno, vasto ex
terno)
2.4 dibujo
3.- Capacidad Física
3.1 Capacidad Física ( mencionar cual capacidad física que se va a trabajar. ej: resistencia anaerobica)
3.2 Ejercicios (ejercicio que va a realizar para trabajar la parte del cuerpo elegida ej:extensión de brazos)
3.3 Dibujo
4.- Calendario (hacer un calendario con hora y fecha que se va a hacer el plan de entrenamiento señalando que ejercicio se va a hacer cada día, series y repeticiones)
1.1 Nombre Completo:
1.2 Edad:
1.3 Peso:
1.4 Estatura:
1.5 IMC:
1.6 Estado nutricional:
2.- Grupo Muscular (debe elegir al menos un grupo muscular a trabajar)
2.1 Parte (parte del cuerpo que quiere trabajar. ej: brazos)
2.2 Grupo Muscular (grupo muscular que va a trabajar. ej:triceps)
2.3 Músculos (músculos que conforman el triceps. ej:vasto medio, vasto interno, vasto ex
terno)2.4 dibujo
3.- Capacidad Física
3.1 Capacidad Física ( mencionar cual capacidad física que se va a trabajar. ej: resistencia anaerobica)
3.2 Ejercicios (ejercicio que va a realizar para trabajar la parte del cuerpo elegida ej:extensión de brazos)
3.3 Dibujo
4.- Calendario (hacer un calendario con hora y fecha que se va a hacer el plan de entrenamiento señalando que ejercicio se va a hacer cada día, series y repeticiones)
lunes, 3 de septiembre de 2007
FOLKLORE CHILENO
El folklore es el conjunto de manifestaciones culturales y artísticas por las cuales se expresa un pueblo o comunidad en forma anónima, tradicional y espóntanea, para satisfacer necesidades tanto material como inmaterial.
El folklore nacional chileno posee una riqueza de canciones y danzas que representan a las distintas regiones de nuestro país.Son muchas las fiestas religiosas (EJ: La Tirana) donde se muestran algunos de estos bailes. El origen de la música tradicional chilena nace esencialmente de los Españoles como consecuencia del largo período de hispanización que sufriera nuestro país casi por tres siglos.
Zona Norte
• El Cachimbo
• El Carnavalito
• El Baile de la Bandera
• El Challa-Challa
• La Moqueguana o Zonzo Torito
• El Cuculí
• La Cueca Nortina
• La Rueda
• El Torito
• La Perdizaga
• El Trote o Trotecito
• El Baile y la Tierra
• El Huaynito
• El Taquirari
• El Huachitorito
• El Baile de los Llameros o Cullakas
• La Vara
• La Cacharpalla
• Los Bailes Chinos
• Las Lanchas
• La Danza
Zona Central
• La Mazamorra
• Pequén
• Sajuriana
• Sombrerito
• Porteña
• La cueca
Zona Sur
• La Trastasera
• La Pericona
• La Cueca del Chapecao
• El Costillar
• La Sirilla o Seguidilla
Isla de Pascua
• Sau Sau
• Tamure
CUECA
Aprendiendo a bailar nuestro baile nacional
INVITACION "El varón se dirige a la dama y la invita a bailar un pie de cueca"
PASEO "Al ritmo de la música, la pareja da un breve paseo por la pista de baile"
INICIO DE FRENTE "Una vez terminado el paseo, la pareja se coloca frente a frente y comienza el baile sólo cuando empieza el canto"
INICIO VUELTA "El comienzo es una gran vuelta completa, regresando al punto de partida"
ESCOBILLADO "Movimiento en medialuna. El varón sigue a la dama de acuerdo al costado que ella escoge para iniciar. El paso (escobillado) es suave. Ambos bailarines arrastran levemente los pies en punta y cruzando las piernas".
PRIMERA VUELTA "Cuando en el canto se grita "vuelta", ambos se separan levemente e inician una vuelta en 8 para terminar en el lugar que ocupaba el otro".
CUECA DESPUES DE LA PRIMERA VUELTA
"Nuevamente el movimiento es en medialuna. El ritmo es un poco más intenso que en el escobillado anterior"
VUELTA SEGUNDA CERCA
"Al nuevo grito de "vuelta" ambos bailarines vuelven a ocupar su sitio original. El ritmo alcanza su máxima intensidad. Entonces comienza el zapateo".
ZAPATEO
"En medialuna el hombre golpea fuertemente el piso con el taco mientras, en la dama, el zapateo es más suave".
VUELTA ACERCAMIENTO
"Al grito de "vuelta" o "última", la pareja deja de zapatear y realizan un movimiento circular hacia el centro de la pista, hasta quedar juntos.
INICIO FINAL
"La pareja queda junta en medio de la pista. Este paso debe coincidir con el fin de la música."
domingo, 3 de junio de 2007
UNIDAD I: EJERCICIO Y SALUD
Nivel 2º medio
Aptitud física: capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas enfermedades tales como las cardiopatías coronarias, la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.
El Desarrollo de la Aptitud Física
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas.
La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento
Salud: Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA
CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS
Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad son Capacidades Físicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.
1. RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.
Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.
2. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.
Depende de dos factores:
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos. Para conseguir que los músculos ganen elasticidad se necesita trabajar ejercicios de flexibilidad.
Tipos de flexibilidad
A) Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
B) Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.
Mejora de la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.
Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones
3. FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.
4. VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.
CONCEPTOS ADICIONALES
Resistencia cardiorrespiratoria: Capacidad para mantener un movimiento por un espacio de tiempo prolongado. A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, correr bicicleta etc.) la llamamos resistencia general. Se desarrolla con el ejercicio aeróbico.
Resistencia Muscular: Capacidad para ejercer una serie de contracciones seguidas de mediana intensidad. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicio o practicarlos por un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad, porque entonces estarías trabajando la fuerza
Composición corporal: Relación del peso corporal y la grasa. La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución, el tipo de alimentación, e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad de producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasa. Esto no quiere decir que cualquier persona con unas libras de más sea un obeso, depende de la estatura y la constitución de su cuerpo.
Para la prueba:
Cree su propio plan de entrenamiento, considerando:
- Necesidades propias (Sexo, edad, peso, talla, actividad física cotidiana)
- Series y Repeticiones
- Cantidad de veces a la semana
- 2 ejercicios.
- Grupo muscular a trabajar
Nivel 2º medio
Aptitud física: capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas enfermedades tales como las cardiopatías coronarias, la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.
El Desarrollo de la Aptitud Física
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas.
La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento
Salud: Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA
CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS
Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad son Capacidades Físicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.
1. RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.
Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.
2. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.
Depende de dos factores:
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos. Para conseguir que los músculos ganen elasticidad se necesita trabajar ejercicios de flexibilidad.
Tipos de flexibilidad
A) Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
B) Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.
Mejora de la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.
Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones
3. FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.
4. VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.
CONCEPTOS ADICIONALES
Resistencia cardiorrespiratoria: Capacidad para mantener un movimiento por un espacio de tiempo prolongado. A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, correr bicicleta etc.) la llamamos resistencia general. Se desarrolla con el ejercicio aeróbico.
Resistencia Muscular: Capacidad para ejercer una serie de contracciones seguidas de mediana intensidad. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicio o practicarlos por un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad, porque entonces estarías trabajando la fuerza
Composición corporal: Relación del peso corporal y la grasa. La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución, el tipo de alimentación, e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad de producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasa. Esto no quiere decir que cualquier persona con unas libras de más sea un obeso, depende de la estatura y la constitución de su cuerpo.
Para la prueba:
Cree su propio plan de entrenamiento, considerando:
- Necesidades propias (Sexo, edad, peso, talla, actividad física cotidiana)
- Series y Repeticiones
- Cantidad de veces a la semana
- 2 ejercicios.
- Grupo muscular a trabajar
domingo, 27 de mayo de 2007
UNIDAD 1: Ejercicio Físico y Salud.(Apunte 1º medio)
EJERCICIO FÍSICO: Es definido como todo movimiento programado y estructurado para mantener y mejorar el estado físico
El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre. Es una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales. Implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.
SALUD: Es definida como el estado de bienestar integral tanto en lo físico y psíquico como en lo social; y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades
CALIDAD DE VIDA: Según la OMS, la calidad de vida es: "la percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno".
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Sobre el corazón
*Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
*Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:
*Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
*Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. *Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
*Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
*Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Sobre los aspectos psicológicos:
*Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga).
*Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
*Disminuye la sensación de fatiga.
Sobre el aparato locomotor
*Aumenta la elasticidad muscular y articular.
*Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
*Previene la aparición de osteoporosis.
*Previene el deterioro muscular producido por los años.
*Facilita los movimientos de la vida diaria.
*Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente se moviliza en automóvil o bus y mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. En algunos países están aplicando programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.
Actividad Física y Ejercicio
Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física es: caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.
Aptitud Física
La definición clásica de aptitud física, se describe como “la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas”.
La aptitud física representa aquellas habilidades o potencial particular para llevar a cabo efectivamente, y sin fatiga excesiva, actividades físicas de diversas dimensiones (particularmente actividades que involucran demandas cardio-respiratorias o aeróbicas) y tareas cotidianas diarias, y conservas energía para cualquier otra emergencia de carácter físico.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
¿Para qué hacer ejercicios o actividad física? ¿Que nos debería motivar?
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
*Practicar ejercicios regularmente.
*Seguir una dieta/nutrición adecuada. *No utilizar substancias o drogas. No fumar.
*Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
*Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
CUALIDADES FÍSICAS
Velocidad, resistencia, flexibilidad y fuerza son Capacidades FÍsicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.
VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.
Tipos de velocidad
Velocidad de arranque: Consiste en el menor tiempo para comenzar un movimiento y alcanzar la máxima velocidad posible.
Velocidad de traslación: Consiste en el menor tiempo posible para realizar un trayecto.
Velocidad de detención: Consiste en el mínimo tiempo posible para detener el movimiento.
Las posibilidades de desarrollo posterior al ejercicio dependen de la velocidad de respuesta de los músculos, la coordinación neuromuscular y la potencia que se puedan alcanzar.
Mejorar la velocidad
· Principalmente realizando carreras. Pueden ser de 200 o 100 mts. Intentando correr lo más rápido posible ese trayecto, haciendo más hincapié en la velocidad de traslación.
· Realizando carreras de 150 0 200 metros en donde cada 20 mts. Se detiene y vuelve a arrancar rápidamente, ejercitando principalmente la velocidad de arranque y detención.
· Práctica de cualquier ejercicio físico o deporte en el que intervenga esta capacidad. (básquetbol, Handbol, etc.)
RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.
Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.
FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.
Tipos de fuerza
1. Fuerza explosiva: Es la capacidad de realizar un movimiento rápido de una sola vez
2. Fuerza sostenida: Es la capacidad de mantener una tensión muscular determinada por un periodo prolongado de tiempo.
3. Fuerza pura: Es la tensión máxima que puede ejercer una persona contra la máxima oposición.
La fuerza va a depender, fisiológicamente hablando, de la respuesta de los estímulos nerviosos, que determinan la excitación de las fibras musculares, las reservas de energía que tenga el organismo y la temperatura intramuscular (entre 36 y 37 grados se encontrará óptima.)
Mejorar la fuerza
· La fuerza se puede desarrollar levantando pesas para trabajar los diferentes músculos (una a tres series, de 8 a 12 repeticiones con peso moderado.)
· También se adquiere la resistencia muscular realizando juegos o ejercicios de empuje o lucha en los que los grupos musculares opongan resistencia
· Comenzar a ejercitar regularmente la musculatura en un gimnasio con aparatos específicos, aun con poco o nada de peso, genera, una respuesta muscular importante.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.
Tipos de flexibilidad
1. Flexibilidad dinámica Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.2. Flexibilidad estáticaEs la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.
Mejorar la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.
Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
CALENTAMIENTO
Se define el calentamiento (que no precalentamiento) como "el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y luego especifico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento" (Álvarez del Villar).
El calentamiento es esencial, antes de comenzar cualquier ejercicio. Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
El calentamiento prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad, que le exige mayor esfuerzo, ya sea ésta: un entrenamiento, una competición o una actividad física cualquiera. Poco a poco todo el organismo va adaptándose a la exigencia de rendimiento.
Así, durante el calentamiento se produce el aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal con los siguientes efectos sobre el organismo: · Aumento de la temperatura muscular · Disminución de la viscosidad muscular · Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular · Mejora de la coordinación neuromuscular · Aumento del flujo sanguíneo · Aumento del intercambio metabólico · Aumento de la actividad enzimática
La realización del calentamiento antes de iniciar una actividad física tiene dos objetivos fundamentales: 1.- La prevención de lesiones: un calentamiento adecuado ayuda a prevenir las lesiones del aparato locomotor debido a los efectos antes mencionados. 2.- La mejora del rendimiento deportivo: las cualidades físicas se ven optimizadas tras un buen calentamiento, así como los aspectos psicológicos tales como la motivación y la concentración.
Partes del calentamiento
La estructura básica de un calentamiento se divide, a grandes rasgos, en dos partes bien diferenciadas: calentamiento general y calentamiento específico. La primera afecta al conjunto de capacidades y funciones del organismo que de un modo progresivo deben ser conducidas a un nivel superior. Esta primera parte es común a la mayoría de deportes. La segunda se diseña en función de cada especialidad deportiva y afecta principalmente a los grupos musculares que en el momento del entrenamiento van a soportar las cargas más importantes.
· El calentamiento general: Prepara el organismo elevando su capacidad de rendimiento general para entrar en el trabajo específico y consta de marchas y carreras y un complejo de ejercicios de desarrollo general que se ejecutan con y sin la utilización de implementos.
· El calentamiento especifico: Se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.
¿CÓMO TOMAR EL PULSO?
Los accesos más fáciles son:
A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula.
B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial.
Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.
¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA ?
Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente:
__X__ __200__ 50 por 200 dividido por 100
50% 100
frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. (50% a 60%) porcentajes para acondicionamiento físico básico
Un ejemplo... Una persona de 15 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 205 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 102 y 123 latidos por minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.
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