LA FLEXIBILIDAD
Ejercicios de movilidad articular
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.
Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos 2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello
7. Codos 8. Muñeca
Movilidad articular en sentido descendente:
1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera
7. Rodilla 8. Tobillo
Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunducción de Tobillos16 veces cada pie
Flexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces
Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces
A Fondo Lateral16 veces por cada lado
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera16 veces
Inclinación lateral del Tronco16 veces cada lado
Rotación de Tronco16 veces cada lado
Flexión de Hombros16 veces cada hombro
Extensión de Hombros16 veces
Circunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás
Flexión y extensión lateral del cuello16 veces cada lado
Rotación del Cuello16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello16 veces
Circunducción de muñecas16 veces cada una
Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una
Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo
A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos pon cada lado
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos por cada lado
domingo, 20 de abril de 2008
CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO
1.- Definición
2.- Objetivos
3.- Tipos
4.- Características
5.- Metodología
DEFINICIÓN
Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está «dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado.» (J. P. Mortensen).
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el auto por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra maquinaria.
El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento.
¿Qué es?
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
OBJETIVOS
Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro Fisiología del Ejercicio, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.
En el efecto físico, ante todo, ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
A nivel fisiológico
Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular.
Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
· Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
· Aumento de la frecuencia cardiaca.
· Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.
· Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.
· Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
· Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
A nivel nervioso
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
· Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
· Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
· Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
· Liberación de la angustia precompetitiva.
· Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
· Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento
En resumen:
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:
1. una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos;
2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos;
3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta;
4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina;
5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y
6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.
Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:
-del propio deportista: Motivación existente.
Nivel de entrenamiento.
Edad y sexo.
Su personalidad.
-del estado ambiental: Estación del año.
Hora del día.
Otros factores climáticos.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.
• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continúa. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no más de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5- 10 min, procurando no disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Introducción
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Recomendaciones
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
5. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
6. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.
7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
Fases del calentamiento
Cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
5. Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
1.- Definición
2.- Objetivos
3.- Tipos
4.- Características
5.- Metodología
DEFINICIÓN
Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está «dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado.» (J. P. Mortensen).
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el auto por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra maquinaria.
El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento.
¿Qué es?
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
OBJETIVOS
Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro Fisiología del Ejercicio, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.
En el efecto físico, ante todo, ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
A nivel fisiológico
Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular.
Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
· Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
· Aumento de la frecuencia cardiaca.
· Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.
· Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.
· Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
· Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
A nivel nervioso
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
· Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
· Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.
· Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
· Liberación de la angustia precompetitiva.
· Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
· Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento
En resumen:
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:
1. una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos;
2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos;
3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta;
4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina;
5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y
6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.
Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:
-del propio deportista: Motivación existente.
Nivel de entrenamiento.
Edad y sexo.
Su personalidad.
-del estado ambiental: Estación del año.
Hora del día.
Otros factores climáticos.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.
• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.
• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.
• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continúa. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no más de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5- 10 min, procurando no disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Introducción
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Recomendaciones
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
5. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.
6. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.
7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
Fases del calentamiento
Cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:
1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
5. Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.
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