FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD
Ejercicios de movilidad articular

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

La flexibilidad en las articulaciones

Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongación muscular.

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos 2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello
7. Codos 8. Muñeca



Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera
7. Rodilla 8. Tobillo

Recomendaciones
Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.


Circunducción de Tobillos16 veces cada pie
Flexión y Extensión deRodillas y Caderas16 veces
Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces
A Fondo Lateral16 veces por cada lado
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera16 veces
Inclinación lateral del Tronco16 veces cada lado
Rotación de Tronco16 veces cada lado
Flexión de Hombros16 veces cada hombro
Extensión de Hombros16 veces
Circunducción de Hombros16 veces adelante y16 veces atrás
Flexión y extensión lateral del cuello16 veces cada lado
Rotación del Cuello16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello16 veces
Circunducción de muñecas16 veces cada una
Flexión y Extensión de muñecas16 veces cada una









Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:
Muñeca
Codos
Cuello
Hombros
Tronco
Cadera
Rodilla
Tobillo


A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos pon cada lado
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos por cada lado