UNIDAD I: EJERCICIO Y SALUD
Nivel 2º medio
Aptitud física: capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas enfermedades tales como las cardiopatías coronarias, la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.
El Desarrollo de la Aptitud Física
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas.
La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento
Salud: Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA
CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS
Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad son Capacidades Físicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.
1. RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.
Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.
2. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.
Depende de dos factores:
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos. Para conseguir que los músculos ganen elasticidad se necesita trabajar ejercicios de flexibilidad.
Tipos de flexibilidad
A) Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
B) Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.
Mejora de la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.
Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones
3. FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.
4. VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.
CONCEPTOS ADICIONALES
Resistencia cardiorrespiratoria: Capacidad para mantener un movimiento por un espacio de tiempo prolongado. A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, correr bicicleta etc.) la llamamos resistencia general. Se desarrolla con el ejercicio aeróbico.
Resistencia Muscular: Capacidad para ejercer una serie de contracciones seguidas de mediana intensidad. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicio o practicarlos por un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad, porque entonces estarías trabajando la fuerza
Composición corporal: Relación del peso corporal y la grasa. La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución, el tipo de alimentación, e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad de producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasa. Esto no quiere decir que cualquier persona con unas libras de más sea un obeso, depende de la estatura y la constitución de su cuerpo.
Para la prueba:
Cree su propio plan de entrenamiento, considerando:
- Necesidades propias (Sexo, edad, peso, talla, actividad física cotidiana)
- Series y Repeticiones
- Cantidad de veces a la semana
- 2 ejercicios.
- Grupo muscular a trabajar
Nivel 2º medio
Aptitud física: capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas.
Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas enfermedades tales como las cardiopatías coronarias, la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado.
¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.
El Desarrollo de la Aptitud Física
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas.
La Interrelación entre la Salud, Aptitud Física y el Rendimiento
Salud: Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física depende de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:
Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA
CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS
Resistencia, Flexibilidad, Fuerza y Velocidad son Capacidades Físicas del movimiento que se pueden desarrollar por medio del ejercicio físico. Cada práctica deportiva tiene potencialidades diferentes.
1. RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de realizar un ejercicio físico durante un periodo de tiempo prolongado. Cuando se realiza caminar, trotar fondo o cross se esta trabajando la resistencia.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Tipos de resistencia
1. Resistencia muscular localizada o anaeróbica: Es la capacidad que tienen los músculos para realizar un determinado esfuerzo reiteradas veces.
2. Resistencia general o aeróbica. Es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para aportar sangre y oxigeno al sistema muscular.
El desarrollo de la resistencia depende de la capacidad del aparato cardiovascular de tomar y transportar oxigeno, y del correcto funcionamiento pulmonar.
Mejorar la resistencia
· Para mejorar la resistencia se recomienda correr durante un tiempo prolongado a un ritmo estable. No perder de vista la respiración. Recuerde que son dos pasos para inspirar y tres para expirar. Si está fuera de estado físico, comience corriendo cinco minutos. A la semana siguiente corra 8, la otra 11, y así sucesivamente, agregando de a tres por semana.
· Para mejorar la resistencia muscular hay que realizar trabajos de repeticiones de movimientos musculares durante un tiempo prolongado y a un ritmo regular, flexiones de brazos , trabajo de bíceps o de cuadriceps son algunos ejemplos.
Formas o métodos de entrenamiento.
· Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
· Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.
2. FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Su desarrollo beneficia todas las demás capacidades físicas, ya que le permite al cuerpo realizar con mayor elasticidad y amplitud los diferentes movimientos.
Depende de dos factores:
Movilidad articular. Las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicios que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.
Elasticidad muscular. Los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos. Para conseguir que los músculos ganen elasticidad se necesita trabajar ejercicios de flexibilidad.
Tipos de flexibilidad
A) Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
B) Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
El desarrollo de la flexibilidad depende, desde el punto de vista orgánico, de la movilidad de cada articulación y la elasticidad muscular.
Mejora de la flexibilidad
Tomar algún segmento corporal y llevarlo al limite sin sentir dolor y mantenerlo en esa posición durante mínimo 10 segundos.
Métodos de entrenamiento
Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones
3. FUERZA
Es la capacidad que tiene un músculo para generar tensión y vencer una fuerza opuesta, con o sin desplazamiento.
4. VELOCIDAD
Es la capacidad de desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo posible. Si bien en lo primero que se piensa es en las carreras de competición, también hay velocidad en actividades como la natación y el básquetbol.
CONCEPTOS ADICIONALES
Resistencia cardiorrespiratoria: Capacidad para mantener un movimiento por un espacio de tiempo prolongado. A la capacidad de realizar durante mucho tiempo un ejercicio en el que intervenga todo el cuerpo (correr, nadar, correr bicicleta etc.) la llamamos resistencia general. Se desarrolla con el ejercicio aeróbico.
Resistencia Muscular: Capacidad para ejercer una serie de contracciones seguidas de mediana intensidad. Para entrenar la resistencia muscular, debes hacer repetidamente los ejercicio o practicarlos por un espacio de tiempo prolongado. Estos no deben ser de gran intensidad, porque entonces estarías trabajando la fuerza
Composición corporal: Relación del peso corporal y la grasa. La obesidad depende de factores como la herencia, la constitución, el tipo de alimentación, e implica trastornos funcionales y enfermedades. Una parte de los casos de obesidad de producen cuando comemos más de lo que necesitamos, almacenándose lo sobrante en el cuerpo en forma de grasa. Esto no quiere decir que cualquier persona con unas libras de más sea un obeso, depende de la estatura y la constitución de su cuerpo.
Para la prueba:
Cree su propio plan de entrenamiento, considerando:
- Necesidades propias (Sexo, edad, peso, talla, actividad física cotidiana)
- Series y Repeticiones
- Cantidad de veces a la semana
- 2 ejercicios.
- Grupo muscular a trabajar
